先日、初蹴りに行ってきました。
約2週間はサッカーボールにも触れずに年末年始をビールを飲んでは食べて寝る。という生活を続け体重は約3kgアップという素晴らしい結果に脂汗が止まらない感じですが、
シニアプレイヤーとしては生活の質をより良いものにする為にも我慢しすぎない様にと考えています。
当然、我慢して努力してシーズンの自分のプレイの質をアップさせるのも素晴らしい事ではあるんですが、趣味としてのサッカーを楽しむのか？バランスが難しいですよね。
私は・・・楽しみたいので我慢しすぎない様にしていますよ♪
初蹴りの感想
今年の初サッカーは年齢無制限で開催される毎週参加させてもらっている場所になりました。
当然、年齢制限がありませんから、強度が高いです（私にとっては。）
ほかのプレイヤーは寒いこともあって７割程度、もしかしたら本気の半分ぐらいの強度でプレイされていますが私にとっては、それでもハイレベルな場所でもあります。
これが本当に練習になって嬉しいんですよね。最近では少しは顔も覚えて貰ったからか、たまには逆に気を使ってくれて本気でボール奪取しにきてくれたりと感謝でしかないです。
若い選手のスピード感に慣れているとシニアでは余裕も生まれたりしますから。
私個人としては２週間振りという事もあって、どうなるかな？という不安もありましたが実際にゲームが始まると・・・
あれ？動ける。なぜ？
とう感じでした。私達の年齢になってくると少しのブランクで筋肉量が落ちたりスタミナが無くなったりするものだと思っていただけに驚きです。
シニアの体力・筋力の低下
皆さんもご存じの通り、何もしなくても年齢と共に筋肉量は低下していきます。
年齢の平均と比較して筋肉量が多いことは、動く時に非常に有利で、転倒も少ないと予想されます。筋肉は鍛える(使う)とどの年齢でも増えていき、使わないと萎縮(退化)していくとよく言われています。50歳で何もせず1週間休むと元の筋肉量になるには3週間程度の時間と運動が必要と言われています。70歳では、たった1日動かないと回復するのに1週間必要だと言われています。
昨今ではネットの普及で情報が多くなって上記のような事も医学的に、科学的に証明されている事もあり加齢には逆らえないのも見聞きしていると思います。
だからこそ、ハードにトレーニングをして体力低下を防ごうとしている選手も沢山しっています。
とはいえ、今はスポーツをサポートするサプリメントやドリンクなど色々な物があるので以前のグラフや統計とは違っているかもしれませんね。最近のオッサンは本当に元気ですから。
サッカーでいえばO-70カテゴリも編成されたとか・・
どれだけ元気やねん！
と突っ込みたくもなりますが目標にもなるので、頑張ってほしいですよね。
完全に話が脱線してますので戻します。
私の対策とトレーニング
とはいえ、自分に置き換えると体力低下は本当に死活問題なんです。特に自分は本来ならばO-50カテゴリに該当するのにも関わらずO-40カテゴリのチームでプレイさせてもらっているのですから、人一倍頑張らないとチームメイトに迷惑が掛かってしまいます。
それだけは絶対に避けないと！
というかダメだったら試合にも出場できないのですから。
ならば最低限のトレーニングはしないとダメですよね。という事を感じ始めたのは先月の１２月。今の自分に足りないのは絶対的な筋力ではないかと・・・。
「体幹」そして「筋力」
サッカーは敵選手と接触をするスポーツなんですから大事になってきますよね
という事もあって平日の仕事の合間に筋トレをするようにしました。約１０年ほどサッカーに関わってきて感じたのは「走力」これは絶対です。勿論、技術的な事も大事なのは当然なんですけど、
「まずは走れないと使えない」
という結論。
という事で最近、やっているトレーニングとしては「スクワット２０回」「足（腿）上げを左右５０回ずつ」「腕立て伏せ２０回」を２セットするようにしました。他にも効果は別としてブルブル震えるベルト？みたいな物も購入して仕事しながらプルプルしています。
今はこれぐらいですが、春までやってみて変化がでてくれば強度を上げていきたいと考えています。これがどの程度の負荷になるのかは分りませんが「やらないと始まらない！」でしょ～！
早速、筋トレの成果が？
という事もあって「初蹴り」の１時間は楽しみでもあったんですど・・
感想から言いますと・・
「体が軽い」
これ・・マジなんです。本当に軽く感じました。一番大きく変化が出たのは「急なストップ」の時の体の負荷が少ないように感じました。いつもだったら急に止まると体がふらついたりしたんですが、この日は止まった後の体が安定しるような感覚。
他にも全力疾走を２０ｍほどしたのですが若い選手に離される事もなく体が軽く足が前に進んでいるように感じました。
まさかの・・フラシーボ効果？
プラシーボ効果は、ビジネスの現場でも応用されています。 たとえば、上司から部下に向けて、「君は仕事に伸びしろを感じる」と伝えることで、本人の思い込みでモチベーションが高まり、実際に成果を引き出せるといった例があげられます。
要するに錯覚なのかもしれませんね。
休息も大事なのかもしれません。
色々な要素があったとは思いますが、
一般的に、年齢を重ねるにつれ疲れやすく、回復が遅くなると考えられています。これは、加齢によって各器官の機能低下が進むことが原因の一つです。
筋トレによって傷ついた筋肉が回復するには24～48時間かかるため、40代の方は毎日は行わず筋肉を休ませることも大切です。ただし、習慣化のためには毎日決まった時間に行うと日常生活に馴染みやすくなります。
筋トレ後の休息は48時間〜72時間が良いとされています。ただ、これはあくまで目安と思ってください。理由はトレーニング強度などによって回復にかかる時間が変わってくるためです。
筋肉痛と年齢に因果関係はないとされています。筋肉痛が現れるまでの早さを左右するのは運動強度です。筋肉痛が遅く現れたときは強度の低い運動を行ったときです
そういう事もありますが、筋力と持久力はトレーニングを中断すると2週間くらいで落ち始めます。しかし、3〜6カ月でトレーニング前の元のレベル近くまで戻ります。
となると自分の２週間も休んだから「体が軽く感じた」というのは間違っているのでしょうか・・
筋肉疲労による筋収縮機能を回復させるには、全身を使った軽運動による積極的な休息方法（アクティブレスト）が最も効果的です。精神的な疲労回復や筋痛を抑える意味では、ストレッチやマッサージも有用です。
痛みが強かったり熱を持っていたりするときは、アイシングすると効果的な場合があります。筋肉の状態が落ち着いている場合は、入浴などによって温めましょう。血行を改善し、筋肉の回復を助けます。
筋肉の部位ごとに超回復の時間は異なるため、めやすとしては、胸筋、背筋は72時間、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度で回復していきます
動ける体になった要因
上記の内容などは経験者であれば、一般的に知られている事ではありますが、あえて記載してみました。自分も再確認のつもりでしたので。
人体の事ですから「同じ症例は絶対にない！」という医療の本質を考えれば回復についても確実な答えはないのかもしれませんね。私はある程度の休憩がある方が次が動きやすい体質なのかもしれませんし、人によっては常に動いておかないと、イザ！という時に体が動かないかもしれませんから。
ただ言えることは医療も人の体の構造も統計学として、ある程度の答えはありますから自分に合った方法でトレーニングや回復などをしていくしかない。という事ではないでしょうか？
いつも言っているのですが「無理をして怪我をすれば楽しいサッカーの時間が減っていく」
それがシニアサッカーであり趣味のサッカーだと私は思っています。
皆さんも２０２４年シーズンが怪我なく楽しいサッカーが出来れば最高ですね。そういう事も含めて私のブログや動画などもよろしくお願いします！
さぁ～今年も頑張ろう！！
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